I disturbi alimentari sono caratterizzati principalmente da due sensi: quello di sazietà e quello di fame. Entrambe le condizioni sono regolate dall’ipotalamo, una regione del nostro cervello collegata ad ormoni provenienti da tessuti periferici come stomaco, pancreas e intestino.

In base ai messaggi ricevuti, l’ipotalamo si comporta di conseguenza e può attivare due tipi di azione: oressigena, che porta ad assumere altro cibo, e anoressigena che invece inibisce l’assunzione di cibo.

La risposta dell’ipotalamo però non sempre è adeguata, col rischio di assumere cibo quando in realtà il corpo non ne ha bisogno o, al contrario, rifiutare il cibo quando il corpo ne ha bisogno. Analizziamo quali sono le strategie alimentari più efficaci per tenere a bada sia il senso di sazietà che di fame. Ci aiuterà in questo approfondimento uno dei migliori dietologi di Udine il dott. Mauro Meloni.

Quali sono i meccanismi che ci inducono a mangiare o a digiunare?

Possono essere due i fattori che ci inducono ad aprire il frigo o cercare qualcosa da mangiare, in seguito ai quali si sono sviluppate due teorie.

La prima si chiama teoria glucostatica, secondo la quale bassi livelli di glucosio nel sangue o una deplezione del glicogeno epatico e muscolare determinano una minore produzione di insulina, che a sua volta fa aumentare la secrezione di grelina, nota come ormone della fame.

La grelina arriva all’ipotalamo e stimola una risposta oressigena che appunto provoca il senso di fame. Una volta fatto lo spuntino si mette a tacere il senso di fame e, contemporaneamente, c’è una maggiore produzione di leptina, nota come ormone della sazietà che determina una risposta anoressigena.

La seconda teoria, quella lipostatica, ritiene che in presenza di carenza di massa muscolare o di consumo eccessivo di grassi, le cellule adipose secernono meno leptina. Tale condizione viene interpretata come una minaccia dal nostro organismo, che reagisce appunto con il desiderio di mangiare. Una volta mangiato aumenta il livello di insulina che determina anche una maggiore produzione di leptina, riportando così ad un senso di sazietà.

Come aumentare il senso di sazietà?

Il senso di fame può avere anche cause psicologiche, come nei casi di anoressia, o di tipo fisio-patologico, come nei soggetti in sovrappeso oppure obesi.

Nei casi di obesità si potrebbe pensare che, in presenza di una massa grassa importante, la leptina circoli in gran quantità e quindi non dovrebbe essere presente il desiderio di mangiare per saziarsi. Diversi studi hanno invece accertato che, anche in presenza di leptina, questa non è sufficiente ad innescare la risposta anoressigena necessaria per placare il senso di fame.

Questo succede perché le concentrazioni di leptina sono così massicce che abituano i recettori ipotalamici, i quali hanno bisogno di quantità di ormoni sempre maggiori per attivare una risposta fisiologica di contrasto sufficiente. Le diete ipocaloriche, spesso assegnate ai soggetti obesi, non fanno altro che amplificare questa criticità. Ci sono quindi delle strategie necessarie da adottare in questi casi per tenere a freno il senso di fame:

• mantenere stabile la glicemia durante la giornata, con piccoli spuntini e merende di qualità, tra un pasto e l’altro;
• assumere durante la giornata un discreto quantitativo di proteine, che aiutano a raggiungere facilmente il senso di sazietà;
• assumere alimenti a bassa densità energetica e preferibilmente ricchi di fibre e acqua;
• masticare lentamente;
• per quanto possibile ridurre gli stress esterni, derivanti da litigi sul lavoro o in famiglia;
• consumare cibi con un moderato o basso indice glicemico, come pasta integrale, frutti di bosco, yogurt, cereali integrali ecc.;
• evitare cibi particolarmente grassi;
• bere un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt prima di andare a dormire, evitando attacchi di fame durante la notte;
• fare un piccolo spuntino prima di andare a cena, evitando di fare scelte alimentari poco equilibrate e dettate esclusivamente dall’eccesso di fame.

Come contrastare l’inappetenza

L’inappetenza o un precoce senso di sazietà rappresentano invece il problema opposto. Condizioni del genere si riscontrano soprattutto nelle persone anziane, o in soggetti affetti da problemi psico-patologici come stress, ansia e depressione.

Le conseguenze sono una preoccupante perdita di peso ed una riduzione della massa metabolica, che favorisce un invecchiamento precoce e abbassa pericolosamente le difese immunitarie.

Ecco le strategie alimentari da seguire per evitare queste problematiche:

• preferire cibi con molte calorie come pesce, carne, uova e grasso;
• mangiare quando si ha fame e non necessariamente agli orari canonici, magari piccoli pasti ma frequenti;
• avere sempre a disposizione uno spuntino per sgranocchiare qualcosa se la fame fa capolino;
• un bicchiere di vino assunto poco prima dei pasti stimola maggiormente l’appetito;
• assumere liquidi ricchi di sostanze nutritive come latte, minestre e succhi di frutta;
• non bere troppo spesso durante i pasti, altrimenti lo stomaco potrebbe dilatarsi e provocare un precoce senso di sazietà;
• preparare piatti invitanti ed originali che solleticano il palato e che risultano appetitosi già allo sguardo;
• mangiare in buona compagnia, poiché la convivialità stimola l’appetito;
• fare un po’ di sana attività fisica poco prima dei pasti, regolandosi in base al proprio stato di forma e di salute, per stimolare maggiormente l’appetito.